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啞鈴多少公斤的合適女士?2kg還是3kg!

       啞鈴多少公斤的合適女士?2kg還是3kg!女生剛開始健身啞鈴多少kg合適?這是好多女生想了解的知識!女孩一般買啞鈴主要練肩練背,不用很沉,2.5kg,5kg足夠了。你要想進(jìn)階,練腿練臀肯定是不夠的,有需求了再換!舉啞鈴瘦手臂的啞鈴重量需要根據(jù)自己的身高以及體重來進(jìn)行選擇,一般對于女生來說比較適合20rm左右的重量,這個重量的啞鈴具有很好的塑身減脂作用。

  嚴(yán)格來說如果想通過舉啞鈴瘦手臂的話根據(jù)每個人不同的身高以及體重狀況沒有一個統(tǒng)一的要求,一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發(fā)展肌肉體積,15RM以上是訓(xùn)練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關(guān)啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。對于女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身減脂的作用。

  女生怎么舉啞鈴瘦手臂
  1、啞鈴彎舉:保持站立的姿勢從下向上舉起啞鈴到耳朵的位置,注意保持胳膊力量的使用,緩緩的從下向上重復(fù)這個動作十五次。剛開始做這個動作手臂會有酸酸的感覺,這樣堅持下去就會有效果,不過開始時的運(yùn)動量可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行調(diào)整。
  2、啞鈴側(cè)平舉:保持身體站立姿勢,雙腳與肩同寬。將手臂在身體兩側(cè)展開做上下啞鈴平舉,動作要緩慢,調(diào)整呼吸跟著節(jié)奏舉起放下啞鈴。
  3、啞鈴劃船:這個動作有點(diǎn)像我們跑步的手臂姿勢,身體前傾,手臂在身體兩側(cè)間來回的運(yùn)動,整個運(yùn)動軌跡都要帶著啞鈴,會有一種劃船的感覺。
  4、啞鈴曲臂:將啞鈴雙手舉起超過頭部,從頭頂?shù)奈恢帽M量向后靠,這個動作可以鍛煉手臂內(nèi)測的肌肉力量,讓手臂看起來更加美感,更加有力量。
  5、啞鈴畫圈:雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。雙手畫圓,向外畫圓20次。再向內(nèi)畫圓20次。畫圓不用畫的太大,用手臂的力量,而非手掌。
  女生健身啞鈴的選擇方式
  1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量
  一般來說,根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度來制定的,同時考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
  身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對25公斤,下同)
  身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
  身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
  身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
  如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM-10RM 5-6組
  如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數(shù)僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復(fù)測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作,那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)

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