如何使用啞鈴健身,新手如何使用啞鈴鍛煉肌肉
如何使用啞鈴健身,正確使用啞鈴能幫你鍛煉全身的肌肉!剛剛踏入健身訓(xùn)練的大門,因?yàn)闆]有任何訓(xùn)練基礎(chǔ),所以目前只能算是新人小白期。這時候想要進(jìn)行器械訓(xùn)練,首先就要從啞鈴動作開始。那么新人到底要選擇多重的啞鈴呢?
我個人建議:剛開始鍛煉的新人,需要選擇較低的啞鈴重量。
具體的原因,今天來詳細(xì)分析一下。
1.新人剛開始基礎(chǔ)力量薄弱
作為新人,剛開始面臨的最大問題就是:基礎(chǔ)力量薄弱。
如果你剛開始就選擇很大的啞鈴重量,會直接導(dǎo)致:動作不標(biāo)準(zhǔn)、訓(xùn)練感受度較差、受傷風(fēng)險(xiǎn)增高等等。
比如:做啞鈴臥推動作,你上來就選擇15KG的啞鈴,結(jié)果剛躺下來向上推,要么直接推不起來,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危險(xiǎn)的。
2.基礎(chǔ)動作需要
訓(xùn)練一些基礎(chǔ)動作時,需要著重強(qiáng)化肌肉感受度,而不是數(shù)量和使用重量。
因此新人使用輕重量啞鈴,目的就是為了找到正確的發(fā)力模式,讓動作更加標(biāo)準(zhǔn),為后期增加訓(xùn)練量做準(zhǔn)備。
比如:做啞鈴?fù)婆e動作,你需要從肩部上方位置開始,豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
這時候使用輕重量啞鈴,就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。
3.男女使用重量有差異
男人的力量一般比女人更強(qiáng)一些,因此剛開始的使用重量會更大。
只要不是體質(zhì)太弱,正常男人使用5KG的啞鈴,做一些復(fù)合動作會很容易完成。
比如:啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴?fù)婆e等等。
但是到了訓(xùn)練小肌肉群和孤立動作時,就需要使用更低的重量,2.5KG的啞鈴即可。
比如練肩,尤其是訓(xùn)練肩部中束和后束,你要做啞鈴側(cè)平舉和俯身啞鈴飛鳥,這兩個動作對于新人而言非常困難,因此需要使用最低的重量,男生2.5KG就比較合適。
比如要孤立訓(xùn)練胸肌,這時候做啞鈴飛鳥動作,5KG的啞鈴重量就大了一些,新人2.5KG就比較合適。
對于女人而言,因?yàn)榛A(chǔ)力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。
剛開始訓(xùn)練復(fù)合動作和大肌肉群,使用2.5KG的重量。在訓(xùn)練小肌肉群和孤立動作時,使用1KG的重量。
對于新人而言,剛開始會面臨很多問題,尤其突出的就是:力量薄弱、基礎(chǔ)動作不會做。
在這種情形下,最好先學(xué)習(xí)啞鈴動作,不要管動作數(shù)量和使用重量,直接選擇最低的重量就可以。
個人建議:男人使用2.5KG和5KG的啞鈴,而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴。
最好是固定重量,這樣在做動作時會比較方便一些。即便你后期力量增長了,這些小啞鈴也可以幫助你熱身,也更適合訓(xùn)練小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,這兩個部位不需要太大的重量,主要還是找到肌肉發(fā)力感覺。
前期使用啞鈴訓(xùn)練,選擇3個動作即可,每個動作做固定的3組*12次。
注意速度一定要慢,動作頂部或底部需要略微停頓,這樣訓(xùn)練效果會更好一些。