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15534025601橢圓機(jī)正確使用方法全解析
橢圓機(jī)正確使用方法全解析！很多人為了在家訓(xùn)練購(gòu)買了橢圓機(jī)，但是用不了幾次會(huì)覺(jué)得越練越不舒服、堅(jiān)持不下去、看不到效果等原因而放棄，讓橢圓機(jī)成了家里的閑置物品。扔了舍不得留著又占地。今天小編就為大家把橢圓機(jī)的使用方法安排上讓大家看完這篇把橢圓機(jī)訓(xùn)練方法整得明明白白讓你從此愛(ài)上用橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)！
身體做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，一般建議3-5分鐘為佳，推薦一些適合熱身的動(dòng)作，大家可以自由選擇：
開(kāi)合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每側(cè)各15-30秒，雙腳開(kāi)立體前屈觸地15-30秒，手臂拉伸每側(cè)各15-30秒，肩關(guān)節(jié)環(huán)繞15-30秒，手腕腳腕環(huán)繞20秒
二.上機(jī)要安全
首先，每次使用前需要確保機(jī)器是否放置平穩(wěn)，各鏈接關(guān)節(jié)零件是否有松動(dòng)，檢查軌道不要出現(xiàn)脫軌情況。上機(jī)時(shí)，手扶住固定把手，一只腳從腳踏板低的一側(cè)上機(jī)，另一只腳順勢(shì)踩上另一側(cè)踏板。保證雙腳踏實(shí)踏板，雙腳保持在踏板前側(cè)相同位置，保證左右雙腳運(yùn)動(dòng)軌跡一致，并且防止運(yùn)動(dòng)中打滑。雙手握住移動(dòng)扶手或者固定扶手。
三.姿勢(shì)要正確使用橢圓機(jī)時(shí)切記保持身體直立，抬頭挺胸收腹，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳不要離開(kāi)踏板，核心收緊重心平穩(wěn)，腳后跟不要抬起。不要彎著腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿態(tài)。否側(cè)容易引起以下問(wèn)題：
1、膝蓋疼、腳踝疼
2、減肥沒(méi)有效果，做無(wú)用功
3、全身不舒服，難受
4、長(zhǎng)期不正確姿勢(shì)會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷
四.正確訓(xùn)練動(dòng)作
橢圓機(jī)是全身性的運(yùn)動(dòng)，正確使用橢圓儀訓(xùn)練可以起到全身有氧訓(xùn)練的作用，訓(xùn)練動(dòng)作不是簡(jiǎn)單的交替運(yùn)動(dòng)，有五個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)需要大家注意——“推拉踩踏扭”，接下來(lái)為大家逐個(gè)講解。上肢部位為“推、拉”，腰腹部位為“扭”、下肢部位為“踩、踏”。
“推、拉”指的是上肢部位的運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)，兩手臂在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一手推一手拉，交替用力，可以針對(duì)性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、減小富貴包，改善體態(tài)的作用，達(dá)到上半身減肥健身的目的。同時(shí)，可以提高全身協(xié)調(diào)性。
“踩、踏”指的是下肢部分的動(dòng)作要點(diǎn)。踩時(shí)要注意發(fā)力點(diǎn)是大腿，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用大腿發(fā)力，帶動(dòng)小腿，進(jìn)行踩的動(dòng)作。踏指的是雙腳踏實(shí)腳踏板，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用腳尖發(fā)力或腳跟發(fā)力，腳掌中心向下踏動(dòng)踏板，這樣充分鍛煉腿肱四頭肌、臀肌以及小腿肌肉。
橢圓機(jī)訓(xùn)練方法
握把訓(xùn)練
主動(dòng)擺動(dòng)把手 加大阻力鍛煉手臂
試著在握住把手時(shí)主動(dòng)擺動(dòng)把手。手臂不應(yīng)當(dāng)被動(dòng)地隨身體擺動(dòng)。通過(guò)使用把手，整個(gè)上半身也都將參與運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)更好的訓(xùn)練效果。
不握把訓(xùn)練
重點(diǎn)訓(xùn)練腳步踏頻 提升身體平衡協(xié)調(diào)能力
使用中等級(jí)別的阻力，把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在腳踏的頻率上。對(duì)想要模仿室外跑步訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，這樣的鍛煉方式也會(huì)有更好的效果。
交替運(yùn)動(dòng)
鍛煉身體的斜肌與核心穩(wěn)定肌群
試著將訓(xùn)練方法1和2交替地進(jìn)行鍛煉。交替訓(xùn)練可以更自由的讓運(yùn)動(dòng)者選擇舒適的方法訓(xùn)練。在固定的鍛煉時(shí)間內(nèi)分區(qū)進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，可以提升訓(xùn)練效果。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，開(kāi)始接觸橢圓機(jī)時(shí)建議用無(wú)阻力或者1-2擋阻力，訓(xùn)練時(shí)間20分鐘左右，每周訓(xùn)練3-5次，一周之后逐步上升阻力，身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之后，可增加訓(xùn)練頻率和市場(chǎng)，每周5次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練40分鐘-60分鐘。
達(dá)人怎么練
如果你是健身達(dá)人，可以選用機(jī)器里自帶的訓(xùn)練程序，挑戰(zhàn)間歇訓(xùn)練、燃脂訓(xùn)練、登山訓(xùn)練等膜式，并且通過(guò)增加橢圓機(jī)坡度來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，挑戰(zhàn)自我，達(dá)到高效訓(xùn)練的目的。
運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)目標(biāo)達(dá)成后最好在機(jī)器上繼續(xù)進(jìn)行3-5分鐘恢復(fù)放松運(yùn)動(dòng)，選用無(wú)阻力模式，進(jìn)行緩慢的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，讓心臟和全身緩慢放松，當(dāng)心率恢復(fù)平時(shí)水平后，再?gòu)臋C(jī)器上下拉。還要進(jìn)行3-5分鐘的舒展拉伸，可以將熱身時(shí)的拉伸動(dòng)作再做一次，每個(gè)動(dòng)作保持60秒以上即可。如果有筋膜槍可以用筋膜槍對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，可以讓肌肉得到充分放松，有效緩解因?yàn)槿樗岫逊e而帶來(lái)的全身酸痛。